Térdizom nyújtás
Helyezze két lábát széles terpeszben a talajra, és gömbölyű háttal hajoljon előre lassan, kilégzés közben, fájdalom nélkül!
Tartsa meg a pozíciót 5 mp-ig! Ezt követően kezével támaszkodva, gömbölyű háttal lassan jöjjön vissza kiinduló helyzetbe!
A következő gyakorlatokat fizioterapeuták állították össze. Segítségükkel otthon is megszabadulhatsz a kínzó fájdalomtól és könnyeddé teheted a mozgást! A legjobb eredmény érdekében minden második órában szer végezd el a gyakorlatokat egészen estig, míg le nem fekszel. Térdnyújtás ülő pózban Ülj egyenesen egy széken, talpak a talajon.
Ülő helyzetben az egyik lábát nyújtsa előre a talajon, majd kilégzés közben, egyenes háttal dőljön előre, és tartsa meg a pozíciót mp-ig fájdalom nélkül! Háton fekvő helyzetben egyik combját húzza hashoz két kézzel, majd kilégzés közben nyújtsa ki a térdét, és tartsa meg a pozíciót mp-ig fájdalom nélkül!
Kilégzés közben Térdizom nyújtás az elöl lévő térdét fájdalom nélkül a hátsó vádli kellemes húzódásáig a sarok elemelkedése nélkül, és tartsa meg a pozíciót mp-ig fájdalom nélkül!
Vádli nyújtása A falnál két kezével megtámaszkodva, lépjen hátra az egyik lábával a lábak párhuzamos helyzetét megtartva.
Ahogy az előző cikkben írtam, a négyfejű combizom egyes fejei szövettanilag és funkcionálisan is különbözőek. Mivel az egész izom erősítését alaposan kitárgyaltuk az előző cikkben itt: A négyfejű combizom erősítésemost az izom nyújtásra szoruló, hosszú fejéről, az egyenes combizomról szólnék.
Combizom nyújtása állva A falnál egyik kezével megtámaszkodva a másik kezével kilégzés közben húzza hátra a térdét fájdalom nélkül a comb kellemes húzódásáig a derék homorítása nélkül, és tartsa meg ezt a pozíciót mp-ig fájdalom nélkül, mindvégig egyenes törzzsel és a térd oldalra emelés nélkül!
Háton fekvésben nyújtott karjait emelje a fej mellé, és közelítse a fülhöz egy láb nyújtásával, kilégzés közben.
- Gerinckoncepció - A négyfejű combizom nyújtása
- 8 egyszerű gyakorlat a térdfájdalom enyhítésére - fonesz.hu - A TippLista!
- Nyújtás » Gyógytornasor
Tartsa meg a pozíciót mp-ig fájdalom nélkül úgy, hogy a medence ne mozduljon el! Háton fekvésben nyújtott karjait emelje a fej mellé, és közelítse a fülhöz kilégzés közben!
A teherviselő felszíneink közül leggyakrabban a csípő- és térdízületeink kopnak. Az ízületi porc ezen degenerációjának kialakulásában sok tényező játszik szerepet, olyan mint veleszületett fejlődési rendellenesség, statikai térdízület nyújtás X-térd, O-lábfoglalkozási ártalomból eredő túlterhelés nehéz fizikai munkától, túlsúlytól, versenysporttólbalesetek, sérülések, korábbi műtéti beavatkozások, ízületi gyulladás, mozgáshiány, illetve térdízület nyújtás egyes vélemények szerint — csökkent pajzsmirigyműködés.
Háton fekvésben az egyik alsó végtagot húzza Térdizom nyújtás kilégzés közben, és mp-ig tartsa meg a pozíciót fájdalom nélkül! Nyújtózzon két karral a térdek irányába, közben a homlok legyen letámasztva!
A felül lévő láb sarkát húzza a kezével a farizom felé kilégzés közben, és tartsa meg a pozíciót mp-ig fájdalom és homorítás nélkül! Helyezze egyik sarkát a másik talpon levő láb térdére, és engedje ki a térdét oldalra Térdizom nyújtás közben, fájdalom nélkül!
5 nyújtás, ami enyhíti a térdfájdalmat
Tartsa meg a pozíciót mp-ig! Helyezze egyik sarkát a másik nyújtott láb térdére, és engedje ki a hajlított térdét oldalra kilégzés közben, fájdalom nélkül!
A medence ne mozduljon! Egyenes ülésben a lapocka alsó csücskének zárásával belégzés közben húzza hátra hajlítva a két karját fájdalom nélkül, miközben a törzs egyenes marad!
Tartsa meg ezt a pozíciót mp-ig fájdalom nélkül!
Ülő helyzetben a két kéz segítségével lassan húzza előre a fejet fájdalom nélkül, kilégzés közben és tartsa meg mp-ig ezt a pozíciót, miközben a törzs egyenes marad! Hátsó és oldalsó fájó ízületek a medence nyújtása Ülő helyzetben a fej 45 fokos elfordított helyzetében a kéz segítségével lassan húzza előre fájdalom nélkül a fejet könyök az orr vonalában helyezkedik el kilégzés közben, és tartsa meg mp-ig ezt a pozíciót, miközben a törzs egyenes marad és a másik vállcsúcs lefelé nyújtózik, megfogva a szék alját!